Barbell Row
Barbell row er en sammensat øvelse med vægtstang, der rammer den brede rygmuskel og aktiverer biceps, rhomboids og trapezius. Det er en fundamental øvelse til opbygning af ryggen, som udføres ved at bøje sig forover og trække stangen mod overkroppen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en vægtstang med et overhåndsgreb, lidt bredere end skulderbredde.
- Bøj dig forover i hoften, indtil din overkrop er nogenlunde parallel med gulvet, og hold ryggen ret.
- Træk vægtstangen mod din nedre brystkasse ved at føre albuerne bagud og klemme skulderbladene sammen.
- Hold en pause i toppen og sænk derefter langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your back flat and chest lifted throughout the movement.
- Hinge at your hips so your torso is stable before you start.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together briefly at the top.
- Lower the weight with control rather than letting it drop.
Vejrtrækning: Inhale deeply to brace your core before you pull the barbell, then exhale steadily as you drive the bar toward your torso.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on your spine and reduces lat engagement.
- Using too much momentum or body English to heave the weight up, which shifts work away from your back.
- Pulling toward your upper chest or neck, which overloads the traps and strains the shoulders instead of targeting the lats.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which strains the cervical spine.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Sekundære: biceps, rhomboids, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or persistent pain in your lower back, ease off and choose a supported alternative like chest-supported rows.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this more in my lower back than my upper back?
That usually means your torso is too upright or your lower back is rounding. Lighten the load, reset your hinge position, and focus on keeping your spine flat.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip is standard and places more emphasis on the upper back and lats. An underhand grip shifts some work to the biceps, but can feel awkward for beginners.
How often can I do barbell rows in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of recovery between sessions is plenty to build strength safely.
Can I do this exercise if I only have dumbbells?
Yes. Single-arm rows or chest-supported dumbbell rows are great alternatives if you do not have access to a barbell.