Pendlay Row
Il Pendlay row è una variante rigorosa del rematore con bilanciere in cui il bilanciere viene riportato a terra tra ogni ripetizione, eliminando lo slancio. Questa tecnica a stop completo richiede maggiore potenza e un pieno coinvolgimento dei dorsali a ogni trazione, rendendolo estremamente efficace per lo sviluppo della forza della schiena.
Come eseguirlo
- Posizionati sopra un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle e fletti il busto in avanti finché non risulta parallelo al pavimento.
- Afferra il bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle, mantenendo le braccia completamente distese.
- Partendo da una posizione di arresto completo, tira il bilanciere in modo esplosivo verso la parte inferiore del petto.
- Riporta il bilanciere completamente a terra tra una ripetizione e l'altra.
- Riposiziona il corpo e ripeti il movimento.
- Continua per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il busto parallelo al pavimento.
- Inizia ogni ripetizione da un punto morto completo a terra.
- Tira il bilanciere in modo esplosivo verso la parte inferiore del petto.
- Stringi le scapole insieme nella parte superiore del sollevamento.
- Controlla il peso per tutta la discesa senza incurvare la schiena.
Respirazione: Inspira profondamente e contrai il core prima di sollevare, trattieni il respiro durante la trazione esplosiva ed espira mentre abbassi il bilanciere a terra.
Errori comuni
- Usare lo slancio del corpo per sollevare il bilanciere, riducendo il coinvolgimento dei dorsali e sovraccaricando la parte bassa della schiena.
- Permettere al busto di sollevarsi oltre il parallelo, spostando il lavoro lontano dalla parte alta della schiena.
- Non appoggiare completamente il bilanciere a terra tra una ripetizione e l'altra, perdendo il vantaggio del punto morto rigoroso.
- Incurvare la parte bassa della schiena durante la preparazione, aumentando il rischio di lesioni spinali sotto carico.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, zona lombare, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 75 s tra le serie
Perdere peso
3 serie x 8-10 ripetizioni, recupero 60 s tra le serieva oltre la traduzione letterale ed è naturale in italiano per l'allenamento di dimagrimento ma per rispettare la regola non modifico i campi se non nella valeur richiesta tradotta naturalmente pur mantenendo la struttura stretta
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- In caso di sensibilità alla parte bassa della schiena o lesioni recenti, procedi con cautela o scegli una variante di rematore supportata.
- Interrompi immediatamente l'esercizio se avverti un dolore acuto alla colonna vertebrale o alle spalle.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché il bilanciere deve toccare terra a ogni singola ripetizione?
Riportare il bilanciere a terra elimina lo slancio, costringendo la parte alta della schiena e i dorsali a generare il 100 percento della potenza di trazione da fermo.
Dovrei avvertire questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Sentirai la parte bassa della schiena lavorare in modo isometrico per mantenere il busto parallelo al pavimento, ma se avverti un dolore acuto o una forte stanchezza lì, probabilmente il peso è troppo eccessivo o il busto si sta sollevando.
In cosa differisce dal normale rematore con bilanciere?
Un normale rematore inclinato di solito mantiene il peso sospeso sopra il pavimento per una tensione continua, mentre il pendlay row si azzera completamente a terra dopo ogni singola ripetizione.