T-bar Row
Il t-bar row è un esercizio multiarticolare per la schiena che mira al gran dorsale. Posizionarsi a cavalcioni della sbarra offre una base stabile per rematori pesanti, rendendolo uno degli esercizi più efficaci per costruire spessore e forza nella parte centrale della schiena.
Come eseguirlo
- Inserisci un'estremità del bilanciere in un supporto landmine e posizionati a cavalcioni della sbarra.
- Afferra l'estremità del bilanciere con entrambe le mani usando una maniglia a presa neutra o impugnando direttamente i dischi.
- Fletti le anche per inclinare il busto in avanti di circa 45 gradi, mantenendo la schiena piatta.
- Tira il bilanciere verso il petto spingendo i gomiti all'indietro e contraendo le scapole.
- Rilascia lentamente il bilanciere tornando alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Divarica le gambe sopra la sbarra e tieni i piedi ben piantati a terra.
- Fletti i fianchi mantenendo la schiena piatta prima di iniziare.
- Spingi i gomiti dritti all'indietro verso il soffitto.
- Stringi le scapole tra loro nella fase di massimo sollevamento.
Respirazione: Espira mentre sollevi il peso verso il petto e inspira lentamente mentre lo riporti in basso.
Errori comuni
- Incurvare la parte bassa della schiena, caricando inutilmente la spina dorsale anziché i dorsali.
- Usare lo slancio e oscillare con il busto, riducendo il carico attivo sui muscoli della schiena.
- Tirare con le mani anziché con i gomiti, affaticando i bicipiti troppo presto.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, trapezio, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Perdere peso
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto nella parte bassa della schiena, riduci il peso e controlla l'allineamento della colonna vertebrale.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Come faccio a capire se sto usando la schiena anziché le braccia?
Concentrati sul tirare indietro i gomiti anziché tirare con le mani, e immagina di stringere una pallina da tennis tra le scapole.
Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Sentirlo nella zona lombare di solito significa che il busto si è sollevato troppo o che la schiena si è incurvata. Riduci il peso e mantieni il core contratto.
Posso fare questo esercizio senza l'appoggio per landmine?
Sì, puoi incastrare saldamente un'estremità del bilanciere in un angolo resistente o usare normali manubri per un movimento di rematore simile.