Pendlay Row
Le Pendlay row est une variante stricte du rowing barre où la barre revient au sol entre chaque répétition, éliminant ainsi tout élan. Cette technique de départ arrêté exige une puissance accrue et un engagement total des dorsaux à chaque tirage, ce qui en fait un exercice très efficace pour renforcer le dos.
Comment l'exécuter
- Placez-vous devant une barre olympique, les pieds écartés à la largeur des épaules, et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol.
- Saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, bras totalement tendus.
- Depuis une position d'arrêt complet, tirez la barre de manière explosive vers le bas de votre poitrine.
- Redescendez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le sol entre chaque répétition.
- Réajustez votre position, puis enchaînez la répétition suivante.
- Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your torso parallel to the floor.
- Start every repetition from a complete dead stop on the floor.
- Pull the barbell explosively toward your lower chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the lift.
- Control the weight all the way back down without rounding your back.
Respiration: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath during the explosive pull, and exhale as you lower the bar back to the floor.
Erreurs courantes
- Using body momentum to heave the bar up, which reduces lat engagement and stresses the lower back.
- Allowing the torso to rise above parallel, which shifts the work away from the upper back.
- Not resting the bar completely on the floor between reps, losing the strict dead-stop advantage.
- Rounding the lower back during setup, which increases spinal injury risk under load.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, lombaires, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s between sets
Perdre du poids
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s between sets
Prendre du muscle
4 sets x 6-8 reps, rest 90 s between sets
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back sensitivity or recent injuries, ease off or choose a supported rowing variation.
- Stop immediately if you feel sharp pain in your spine or shoulders.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why does the bar have to touch the floor every single rep?
Returning the bar to the floor eliminates momentum, forcing your upper back and lats to generate 100 percent of the pulling power from a dead stop.
Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working statically to hold your torso parallel to the floor, but if you experience sharp pain or severe fatigue there, the weight is likely too heavy or your torso is rising.
How is this different from a standard bent-over row?
A standard bent-over row usually keeps the weight hovering above the floor for continuous tension, whereas the pendlay row resets completely on the ground after every single repetition.