Tirage HaltèRes Sur Banc Incliné
Le tirage haltères sur banc incliné est un exercice de tirage ciblant le grand dorsal. La position appuyée contre le banc élimine l'élan du buste et isole les muscles du dos pour un mouvement de tirage constant et contrôlé.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné entre 30 et 45 degrés et allongez-vous face contre le dossier.
- Saisissez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol.
- Tirez les deux haltères vers le haut en poussant vos coudes vers le plafond.
- Contractez vos omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest firmly pressed against the bench pad.
- Drive your elbows up toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Lower the weights slowly with control.
Respiration: Exhale as you pull the dumbbells up, and inhale as you lower them back down with control.
Erreurs courantes
- Lifting the chest off the pad removes the support and allows momentum to take over.
- Shrugging the shoulders toward the ears shifts the work away from your mid-back and lats.
- Rushing the lowering phase reduces the time your muscles spend under tension.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, lower the weight or check your bench angle.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What angle should the bench be set to?
An incline between 30 and 45 degrees is ideal for allowing your arms to hang freely while keeping your chest fully supported.
What if I feel this more in my arms than my back?
Try to initiate the movement by driving your elbows up rather than pulling with your hands, which helps engage your back muscles.
Can I do this exercise without an adjustable bench?
The chest support is what makes this specific variation unique; if you lack a bench, consider bent-over rows or single-arm dumbbell rows instead.