Tirage Debout à La Poulie
Le tirage debout à la poulie est un exercice ciblant les dorsaux et le haut du dos en position debout. La posture verticale exige un engagement plus important de la sangle abdominale par rapport au tirage assis, ajoutant une composante de stabilité fonctionnelle au mouvement de tirage.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée à une poulie réglée à hauteur de taille et placez-vous face à la machine.
- Saisissez la poignée avec une ou deux mains et faites un petit pas en arrière pour créer une tension.
- Tenez-vous debout, gainez vos abdominaux et inclinez légèrement le buste vers l'avant au niveau des hanches.
- Ramenez la poignée vers votre torse en tirant le coude vers l'arrière et en contractant l'omoplate.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and shoulders pulled down away from your ears.
- Brace your core as if preparing to catch a gentle tap to the stomach.
- Drive your elbows straight back past your torso, leading the movement with your arms.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the pull for a brief second.
- Control the weight as it returns to the starting position without dropping your posture.
Respiration: Exhale as you pull the handle toward your torso, and inhale in a controlled manner as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which shifts tension away from the upper back and puts strain on the spine.
- Using momentum by rocking the torso back and forth, which reduces muscle engagement and control.
- Pulling primarily with the hands and biceps rather than driving through the elbows.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which overworks the traps and strains the neck.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and focus heavily on keeping your core braced.
- If you experience sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler pulling variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I use one hand or two?
You can perform this exercise with both hands using a dual handle or a straight bar, or one hand at a time for a unilateral focus that challenges your core stability even more.
Why do I feel this in my biceps more than my back?
This usually happens when you pull with your hands rather than driving your elbows back. Think of your hands as simple hooks holding the weight, and focus entirely on elbow movement.
How heavy should the cable be?
Choose a weight that allows you to complete your target repetitions with proper form, without having to swing your body or twist your torso to get the handle moving.
Can I do this exercise if I do not have a cable machine?
Yes, you can substitute it with a resistance band anchored securely to a sturdy object at home to mimic the same pulling motion.