T-bar Row
Le T-bar row est un exercice polyarticulaire pour le dos ciblant le grand dorsal. Enjamber la barre offre une base stable pour le tirage lourd, ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour développer l'épaisseur et la force du milieu du dos.
Comment l'exécuter
- Placez une extrémité d'une barre olympique dans une fixation de type landmine et enjambez la barre.
- Saisissez l'extrémité de la barre avec les deux mains en utilisant une poignée neutre ou en tenant directement les disques.
- Basculez au niveau des hanches pour incliner votre torse vers l'avant à environ 45 degrés, tout en gardant le dos plat.
- Tirez la barre vers votre poitrine en ramenant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates.
- Redescendez lentement la barre jusqu'à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Straddle the bar firmly and keep your feet planted.
- Hinge at the hips with a flat back before you begin.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Respiration: Exhale as you row the weight up toward your chest, and inhale slowly as you lower it back down.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of working the lats.
- Using momentum and swinging the torso, which reduces the active load on your back muscles.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which fatigues the biceps too early.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check your spinal alignment.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
How do I know if I am using my back instead of my arms?
Focus on driving your elbows back rather than pulling with your hands, and imagine pinching a tennis ball between your shoulder blades.
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your torso has lifted too upright or your spine has rounded. Lower the weight and keep your core braced.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one corner of the barbell securely into a heavy corner or use standard dumbbells for a similar bent-over row movement.