Barbell Deadlift
Barbell deadlift; kalça, arka bacak ve sırt kaslarını hedefleyen temel bir bileşik güç egzersizidir. Yerdeki yüklü bir barbell'in ayağa kalkış pozisyonuna getirilmesini içerir, hemen hemen tüm ana kas gruplarını çalıştırır ve tüm vücut gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve barbell'i ayaklarınızın tam ortasına yerleştirin.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükerek barı bacaklarınızın hemen dışından üstten veya karışık tutuş ile kavrayın.
- Core bölgenizi sıkın, göğsünüzü dik tutun ve harekete başlamadan önce sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı ve dizlerinizi aynı anda doğrultun ve barı yukarı kaldırın.
- En üst noktada tamamen dik durun, ardından kontrollü bir şekilde kalçadan eğilerek barı tekrar yere indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep the bar close to your shins.
- Drive the floor away with your feet.
- Brace your core tightly before lifting.
- Lock your hips out completely at the top.
Nefes: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath through the hardest part of the movement, and exhale as you lower the bar back down.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back during the lift, which puts unnecessary stress on the spine.
- Letting the barbell drift away from your legs, which reduces leverage and strains the lower back.
- Jerk the bar off the floor instead of creating tension first, leading to poor form.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, kanat kasları, trapez kasları, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back, stop the set immediately and reassess your form.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes and hamstrings working the hardest. While your lower back is involved to stabilize, sharp or intense pain there means you should lower the weight and check your form.
How often can I do barbell deadlifts?
For most beginners, 1 to 2 times per week is plenty because the exercise uses a lot of total-body muscle mass and requires adequate recovery time.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip is great for starting out and building grip strength. As you lift heavier, a mixed grip can help prevent the bar from slipping.