Landmine Barbell Deadlift
Landmine barbell deadlift, bir ucu landmine aparatına sabitlenmiş barbell ile yapılan bir kalça odaklı (hip hinge) egzersizdir. Açılı bar yolu, geleneksel deadlift'e kıyasla omurga üzerindeki kayma kuvvetlerini azaltırken kalça ve bel kaslarına benzersiz bir uyarı sağlar.
Nasıl yapılır
- Barın bir ucunu landmine aparatına yerleştirin ve serbest olan diğer ucuna ağırlık plakalarını takın.
- Ağırlıklı uca dönük şekilde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı kavramak için kalçanızdan öne doğru eğilin.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın, sırtınızı düzleştirin ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.
- Topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda doğrultun.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar kalçanızdan öne eğilin ve hareketi hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge at your hips and push your glutes back.
- Keep your spine neutral and brace your core.
- Drive through your heels to stand tall.
- Keep the barbell close to your body as you move.
Nefes: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale as you drive through your heels to stand up.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of using the glutes.
- Squatting too low instead of hinging, which turns the movement into a squat and shifts focus away from the hamstrings and glutes.
- Lifting with the arms, which can strain the shoulders and upper back when the work should come from the lower body.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: hamstring, latissimus dorsi, bel, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a resistance band deadlift.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How is a landmine deadlift different from a regular deadlift?
The landmine setup creates an angled bar path, which feels more natural for many beginners and places slightly less shear force on the lower back.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily working your glutes and hamstrings, with light tension in your lower back and upper back to keep proper posture.
How often can I do landmine deadlifts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the posterior chain.