Barbell Stiff Deadlift
Lonero barbell stiff deadlift, diğer adıyla Rumen deadlift, hamstring ve kalça kaslarını hedefleyen bir kalça odaklı (hip hinge) egzersizidir. Hareket boyunca bacakları nispeten düz tutmak, hamstring kaslarındaki esnemeyi ve yükü maksimize eder.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve barbell'i üstten tutuş (overhand grip) ile kalça hizasında tutun.
- Dizlerinizi çok hafif kırarak bacaklarınızı neredeyse düz tutun, kalçadan öne doğru eğilerek barbell'i yere doğru indirin.
- Sırtınızı düz tutun ve hareketin alt noktasında hamstring kaslarınızda derin bir esneme hissedin.
- Kalçanızı ileri doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve tepe noktasında kalçalarınızı sıkın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a soft bend in your knees throughout the movement.
- Hinge at your hips and push your glutes backward.
- Keep the barbell close to your shins and thighs.
- Maintain a flat back without rounding your spine.
- Drive your hips forward to return to standing.
Nefes: Inhale as you hinge your hips and lower the barbell down, and exhale as you drive your hips forward to stand back up.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much, which turns the hip hinge into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up or craning the neck, which strains the cervical spine and disrupts posture.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, bel, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and allow a better stretch.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your back rounds or if you lower the bar too far down without enough hip mobility. Keep your back flat and only lower until your hamstrings feel a deep stretch.
How heavy should the barbell be?
Start with just an empty barbell or very light weight to master the hip hinge pattern before adding heavy plates.