Dumbbell Stiff Deadlift
Dumbbell stiff deadlift, hamstring kaslarını hedef alan bir kalça odaklı dumbbell egzersizidir. Hareket sırasında bacakları neredeyse düz tutmak, hamstring kaslarındaki esnemeyi ve kasılmayı maksimize ederek arka zincir gücünü ve esnekliğini artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde birer dumbbell'ı uyluklarınızın önünde tutun.
- Dizlerinizi hafifçe kırarak kalçanızdan öne doğru eğilin ve dumbbell'ları bacaklarınız boyunca aşağı indirin.
- Sırtınızı düz tutun ve hamstring kaslarınızda güçlü bir esneme hissedene kadar aşağı inmeye devam edin.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge back from your hips
- Keep the dumbbells close to your legs
- Maintain a flat back throughout
Nefes: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights; exhale as you press your hips forward to stand up.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the movement into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up at the mirror strains the neck; keep your gaze neutral slightly down and ahead.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: kalça, bel, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise immediately and ease off.
- If you have ongoing hip or lower back discomfort, choose a gentler hinging variation or check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and better target the hamstrings.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the weights too far down without the flexibility. Reduce the range of motion and focus on pushing your hips back.
How often can I do stiff deadlifts in a week?
Two to three times a week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.