Barbell Deadlift
De barbell deadlift is een fundamentele compoundoefening voor kracht die zich richt op de bilspieren, hamstrings en rug. Het houdt in dat je een geladen barbell vanaf de grond tot in een staande positie tilt, waarbij bijna elke grote spiergroep wordt geactiveerd en je kracht in het hele lichaam opbouwt.
Uitvoering
- Ga met je voeten op heupbreedte staan met een barbell over het midden van je voeten.
- Scharnier vanuit je heupen en buig je knieën om de stang net buiten je benen vast te pakken met een bovenhandse of gemengde greep.
- Span je core aan, houd je borst vooruit en zorg dat je rug recht is voordat je de lift begint.
- Duw vanuit je hielen en strek je heupen en knieën tegelijkertijd om de stang omhoog te tillen.
- Ga bovenaan volledig rechtop staan en scharnier vervolgens vanuit je heupen om de stang gecontroleerd terug naar de vloer te brengen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep the bar close to your shins.
- Drive the floor away with your feet.
- Brace your core tightly before lifting.
- Lock your hips out completely at the top.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath through the hardest part of the movement, and exhale as you lower the bar back down.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the lift, which puts unnecessary stress on the spine.
- Letting the barbell drift away from your legs, which reduces leverage and strains the lower back.
- Jerk the bar off the floor instead of creating tension first, leading to poor form.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, lats, trapezius, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back, stop the set immediately and reassess your form.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes and hamstrings working the hardest. While your lower back is involved to stabilize, sharp or intense pain there means you should lower the weight and check your form.
How often can I do barbell deadlifts?
For most beginners, 1 to 2 times per week is plenty because the exercise uses a lot of total-body muscle mass and requires adequate recovery time.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip is great for starting out and building grip strength. As you lift heavier, a mixed grip can help prevent the bar from slipping.