Lonero Resistance Band Deadlift
De resistance band deadlift bootst het heupscharnierpatroon van een conventionele deadlift na met behulp van een weerstandsband. Het richt zich op de bilspieren, hamstrings en onderrug en biedt variabele weerstand die toeneemt gedurende de bewegingsuitslag.
Uitvoering
- Ga met beide voeten op het midden van een weerstandsband staan, op heupbreedte.
- Houd beide uiteinden van de band vast en buig vanuit je heupen met een rechte rug naar voren.
- Span je core aan en duw jezelf vanuit je hielen omhoog tot een rechtopstaande positie, waarbij je je heupen en knieën strekt.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Buig langzaam weer vanuit je heupen naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je rug in een neutrale positie
- Duw je heupen naar achteren
- Houd de band dicht bij je schenen
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden buigt, adem uit terwijl je omhoog komt en kracht zet.
Veelgemaakte fouten
- Bolle rug: verhoogt de belasting op de tussenwervelschijven
- Squatten: verandert een heupdominantie-oefening in een beenoefening
- Omhoog kijken: belast de nekspieren
- Overstrekken op het hoogste punt: zet onnodige druk op je onderrug
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, lats, onderrug, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en controleer je houding als je scherpe pijn in je onderrug voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis van rugklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het te voelen in je bilspieren en hamstrings. Als je het vooral in je onderrug voelt, moet je houding waarschijnlijk worden aangepast.
Kan ik dit thuis doen?
Ja, het is een uitstekende oefening voor thuis omdat het weinig ruimte inneemt en je alleen een weerstandsband nodig hebt.
Hoe maak ik het zwaarder?
Gebruik een dikkere weerstandsband of zet je voeten verder uit elkaar om de spanning te verhogen.