Barbell Stiff Deadlift
De barbell stiff deadlift, ook wel bekend als de Romanian deadlift, is een hip hinge-oefening die zich richt op de hamstrings en bilspieren. Door de benen gedurende de hele beweging relatief gestrekt te houden, maximaliseer je de rek en de belasting op de hamstrings.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een halterstang op heuphoogte vast met een bovenhandse greep.
- Houd je benen nagenoeg gestrekt met een lichte knik in de knieën, scharnier vanuit de heupen en laat de halterstang richting de grond zakken.
- Houd je rug recht en voel een diepe rek in je hamstrings onderaan de beweging.
- Duw je heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie en span je bilspieren aan op het hoogste punt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your knees throughout the movement.
- Hinge at your hips and push your glutes backward.
- Keep the barbell close to your shins and thighs.
- Maintain a flat back without rounding your spine.
- Drive your hips forward to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you hinge your hips and lower the barbell down, and exhale as you drive your hips forward to stand back up.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much, which turns the hip hinge into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up or craning the neck, which strains the cervical spine and disrupts posture.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and allow a better stretch.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your back rounds or if you lower the bar too far down without enough hip mobility. Keep your back flat and only lower until your hamstrings feel a deep stretch.
How heavy should the barbell be?
Start with just an empty barbell or very light weight to master the hip hinge pattern before adding heavy plates.