Dumbbell Romanian Deadlift
De dumbbell Romanian deadlift richt zich op de hamstrings door middel van een heupscharnierbeweging met dumbbells. Het is een zeer effectieve oefening om de lengte en kracht van de hamstrings te vergroten, terwijl ook de bilspieren en onderrug worden aangesproken.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell voor je bovenbenen.
- Duw je heupen naar achteren en maak een scharnierbeweging vanuit je heupen terwijl je de dumbbells langs je benen naar beneden laat zakken.
- Houd je rug recht en laat de dumbbells zakken totdat je rek voelt in je hamstrings.
- Duw je heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and spine neutral throughout the movement.
- Initiate the movement by pressing your hips straight back toward the wall behind you.
- Keep the dumbbells close to your legs as you lower them.
- Stop lowering as soon as your hips stop moving backward or your lower back starts to round.
- Squeeze your glutes and push your hips forward to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you push your hips back and lower the weights, and exhale steadily as you drive your hips forward to stand.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine and reduces hamstring engagement.
- Squatting down instead of hinging turns the movement into a squat, shifting the focus away from the hamstrings.
- Reaching too low by bending the spine instead of only lowering as far as hip mobility allows.
- Letting the dumbbells drift away from the legs, which increases leverage strain on the lower back.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or persistent pain in your lower back, stop the exercise and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
No, keep a soft, natural bend in your knees throughout the movement. This is a hinge, not a stiff-legged deadlift.
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if you round your lower back or lower the weights too far. Reduce your range of motion and focus on pushing your hips back.
How many times a week should I do Romanian deadlifts?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.