Barbell Sumo Deadlift
De barbell sumo deadlift is een variant van de deadlift met een brede stand, die meer nadruk legt op de quadriceps, adductoren en bilspieren in vergelijking met een conventionele deadlift. De rechtere romppositie vermindert de belasting op de onderrug, waardoor deze oefening geschikt is voor mensen met beperkte mobiliteit.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten aanzienlijk breder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gericht.
- Pak de halterstang vast met je handen aan de binnenkant van je benen, gebruik een bovenhandse of gemengde greep.
- Span je core aan, houd je rug recht en duw de vloer van je af om de lift te beginnen.
- Duw je heupen naar voren terwijl de stang omhoog komt en eindig in een staande positie met volledig gestrekte heupen.
- Laat de stang langzaam terugzakken naar de vloer.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Widen your stance and point toes outward.
- Keep your chest tall and spine neutral.
- Push the floor away with your feet.
- Drive your hips forward to lock out.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core before lifting the bar. Exhale steadily as you stand up, then inhale again as you control the descent back to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Knees caving inward during the lift places excess stress on the joints and reduces power.
- Rounding your lower back can lead to injury and pulls focus away from your legs.
- Starting with hips too high turns the movement into a conventional deadlift, losing the quad and adductor focus.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderrug, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or joint discomfort, ease off and check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my inner thighs feel sore after this exercise?
The wide sumo stance places a strong emphasis on your adductors, or inner thigh muscles, which is completely normal.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip is great for beginners to build general grip strength. If the heavy bar starts slipping, you can switch to a mixed grip.
How often can I do barbell sumo deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between heavy lower body sessions.