Dumbbell Stiff Deadlifts
Dumbbell stiff deadlifts zijn een heupscharnieroefening met dumbbells die zich richt op de hamstrings. Door je benen nagenoeg gestrekt te houden tijdens de beweging, maximaliseer je de rek en contractie van de hamstrings, wat de kracht en flexibiliteit van de posterior chain verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in beide handen een dumbbell vast voor je bovenbenen.
- Houd je knieën licht gebogen, scharnier vanuit je heupen en laat de dumbbells langs je benen zakken.
- Houd je rug recht en zak door totdat je een sterke rek voelt in je hamstrings.
- Span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge back from your hips
- Keep the dumbbells close to your legs
- Maintain a flat back throughout
Ademhaling: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights; exhale as you press your hips forward to stand up.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the movement into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up at the mirror strains the neck; keep your gaze neutral slightly down and ahead.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise immediately and ease off.
- If you have ongoing hip or lower back discomfort, choose a gentler hinging variation or check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and better target the hamstrings.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the weights too far down without the flexibility. Reduce the range of motion and focus on pushing your hips back.
How often can I do stiff deadlifts in a week?
Two to three times a week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.