ÉLéVation Frontale Avec Bande De RéSistance Lonero
L'élévation frontale avec bande de résistance est un exercice d'isolation des épaules qui cible les deltoïdes antérieurs et latéraux grâce à la résistance de la bande. Il renforce la force et l'endurance des épaules tout en offrant une alternative douce pour les articulations par rapport aux élévations avec haltères.
Comment l'exécuter
- Placez-vous au centre d'une bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une extrémité dans chaque main.
- Gardez les bras tendus et levez-les devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Maintenez la position brièvement, puis abaissez lentement vos bras pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand tall with your core lightly braced.
- Keep a slight bend in your elbows as you lift.
- Raise your hands smoothly to shoulder height.
- Lower the band with control without dropping suddenly.
Respiration: Exhale as you raise your arms up, and inhale as you slowly lower them back down.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders.
- Lifting the arms too high above shoulder level, which can strain the shoulder joints unnecessarily.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the work to your neck muscles instead of your delts.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my shoulders crack or pop during the raise?
As long as there is no sharp pain, mild clicking can be normal. Try a lighter resistance band or narrow your stance slightly to reduce tension.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front part of your shoulders. If you feel it mostly in your neck, you may be shrugging as you lift.
How often can I do resistance band arm raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.