Kolları yukarı kaldırma
Kolları yukarı kaldırma, deltoid kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı ısınma hareketidir. Her iki kolun kontrollü bir şekilde öne ve baş üzerine kaldırılmasını içerir; omuzları aktive eder ve tüm vücut Pilates seansına hazırlık olarak hareket açıklığını artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.
- Kollarınızı düz tutarak ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde, yavaşça öne ve yukarıya doğru kaldırın.
- Kollarınız yukarıda tamamen uzatılmış pozisyondayken kısa bir süre bekleyin.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganızı nötr tutun
- Merkez bölge (core) kaslarınızı sıkın
- Kollarınızı hareket boyunca düz tutun
- Omuzlarınızı yukarı doğru çekmeyin
- Momentumdan ziyade kontrollü hareket edin
Nefes: Kollarınızı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
Yaygın hatalar
- Belin kavis alması, bu durum omurgaya gereksiz yük bindirir
- Omuzların kulaklara doğru çekilmesi, bu boyun bölgesinde gerginlik yaratır
- Çok hızlı hareket etmek, bu durum tam kontrolü ve kas aktivasyonunu engeller
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: trapezler, üst sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10-12 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Omuz ekleminizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin ve hareket aralığınızı daraltın.
- Omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, yeni bir mobilite çalışmasına başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Omuzlarınızın ön ve yan kısımlarında hafif bir aktivasyon hissetmelisiniz.
Omuzlarım ağrıyorsa bunu yapabilir miyim?
Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun, daha hafif bir hareket aralığı seçin veya bir uzmana danışın.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Antrenman öncesi günlük ısınma olarak veya uzun süre oturduktan sonra esnemek için mükemmeldir.