Arms Raise
Arms raise er en opvarmningsøvelse med kropsvægt, der rammer skuldermusklerne. Øvelsen involverer et kontrolleret løft af begge arme fremad til en position over hovedet, hvilket aktiverer skuldrene og forbedrer bevægeligheden som forberedelse til en fuld Pilates-session.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene hvilende langs siden.
- Aktiver din core og hold din rygsøjle i en neutral position.
- Løft langsomt begge arme fremad og op over hovedet, mens du holder dem strakte og med håndfladerne vendt nedad.
- Hold en pause, når dine arme er strakt helt op over hovedet.
- Sænk langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold din rygsøjle i en neutral position
- Aktiver din core-muskulatur
- Hold armene strakte hele vejen igennem
- Undgå at trække skuldrene op mod ørerne
- Bevæg dig kontrolleret uden brug af moment
Vejrtrækning: Indånd mens du løfter armene, udånd mens du sænker dem.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket belaster rygsøjlen unødigt
- At trække skuldrene op mod ørerne, hvilket skaber spændinger i nakken
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer fuld kontrol og muskelaktivering
Aktiverede muskler
Primære: skuldermuskler. Sekundære: trapezius, øvre ryg.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser, 45 s pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser, 30 s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 10-12 gentagelser, 60 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i skulderleddet, så sænk tempoet og reducer bevægeudslaget.
- Hvis du tidligere har haft skulderskader, bør du konsultere en professionel, før du starter på ny mobilitetstræning.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke en let aktivering på forsiden og siden af skuldrene.
Kan jeg lave øvelsen, hvis mine skuldre gør ondt?
Hvis du mærker skarpe smerter, skal du stoppe med det samme og vælge et mere skånsomt bevægeudslag eller konsultere en professionel.
Hvor ofte skal jeg udføre øvelsen?
Den er fremragende som daglig opvarmning før din træning eller til at bryde lange perioder med stillesiddende arbejde.