Armheben
Das Armheben ist eine Aufwärmübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln abzielt. Sie umfasst ein kontrolliertes Anheben beider Arme nach vorne in eine Überkopfposition, wodurch die Schultern aktiviert und die Beweglichkeit zur Vorbereitung auf eine Ganzkörper-Pilates-Einheit verbessert wird.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme seitlich am Körper hängen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Hebe beide Arme langsam nach vorne und oben über den Kopf, während du sie gestreckt hältst und die Handflächen nach unten zeigen.
- Halte kurz inne, wenn deine Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.
- Senke deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur
- Lasse die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt
- Ziehe die Schultern nicht nach oben
- Bewege dich kontrolliert und ohne Schwung
Atmung: Atme beim Anheben der Arme ein und beim Senken wieder aus.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden, was die Wirbelsäule unnötig belastet
- Schultern zu den Ohren ziehen, was zu Verspannungen im Nacken führt
- Zu schnelles Ausführen, was die Kontrolle und Muskelanspannung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, oberer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Schultergelenk verspüren, verringere den Bewegungsumfang.
- Bei vorangegangenen Schulterverletzungen solltest du vor Beginn neuer Mobilitätsübungen einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest eine leichte Aktivierung in der Vorder- und Außenseite deiner Schultern wahrnehmen.
Kann ich die Übung bei Schulterschmerzen machen?
Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen, den Bewegungsradius verkleinern oder einen Experten um Rat fragen.
Wie oft sollte ich diese Übung ausführen?
Sie eignet sich hervorragend als tägliches Warm-up vor dem Training oder um langes Sitzen zu unterbrechen.