Arms Raise
De arms raise is een warming-up oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids. Het omvat een gecontroleerde voorwaartse beweging van beide armen tot boven het hoofd, wat de schouders activeert en de bewegingsvrijheid verbetert als voorbereiding op een full-body Lonero Pilates-sessie.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam.
- Span je core aan en houd je rug in een neutrale positie.
- Breng beide armen langzaam naar voren en omhoog boven je hoofd, waarbij je ze gestrekt houdt en je handpalmen naar beneden wijzen.
- Houd even vast wanneer je armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn.
- Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ruggengraat neutraal
- Span je core-spieren aan
- Houd je armen gedurende de hele beweging gestrekt
- Trek je schouders niet op
- Beweeg gecontroleerd, gebruik geen momentum
Ademhaling: Adem in terwijl je je armen omhoog brengt, adem uit terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de onderrug, wat voor onnodige belasting op de wervelkolom zorgt
- De schouders optrekken richting de oren, wat voor spanning in de nek zorgt
- Te snel bewegen, waardoor volledige controle en spieractivatie uitblijven
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: monnikskapspier, bovenrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 45 s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 herhalingen, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je schoudergewricht, doe het dan rustiger aan en verklein je bewegingsbereik.
- Heb je een voorgeschiedenis van schouderblessures, overleg dan met een professional voordat je aan deze mobiliteitsoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een lichte activatie te voelen aan de voor- en zijkant van je schouders.
Kan ik dit doen als ik last heb van mijn schouders?
Als je scherpe pijn voelt, stop dan direct en kies een rustiger bewegingsbereik of raadpleeg een professional.
Hoe vaak moet ik dit uitvoeren?
Het is uitstekend als dagelijkse warming-up voor je training of om lange periodes van zitten te onderbreken.