ÉTirement Bras Haut-bas
L'étirement bras haut-bas est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes et les trapèzes. Il consiste à lever et baisser les deux bras de manière contrôlée pour améliorer la mobilité des épaules et échauffer le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras détendus le long du corps.
- Levez les deux bras au-dessus de la tête aussi haut que possible en vous étirant vers le haut.
- Abaissez lentement vos bras le long du corps dans un mouvement contrôlé.
- Répétez le mouvement de haut en bas pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la colonne vertébrale droite et en position neutre.
- Cherchez à atteindre le plafond avec le bout de vos doigts.
- Gardez les épaules éloignées des oreilles.
- Effectuez le mouvement de manière fluide et continue.
- Gardez les abdominaux légèrement contractés.
Respiration: Inspirez en levant les bras, et expirez lentement en les abaissant sur les côtés.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules : cela augmente la tension dans les trapèzes au lieu de les étirer.
- Cambrer le bas du dos : cela déplace l'effort loin des épaules et exerce une pression sur la colonne vertébrale.
- Bouger trop rapidement : un mouvement rapide réduit l'efficacité de l'étirement sur les tissus musculaires.
- Bloquer sa respiration : cela limite la relaxation musculaire et empêche d'atteindre l'amplitude complète.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 45s
Perdre du poids
2 séries x 15-20 répétitions, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 10-12 répétitions, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation de l'épaule, réduisez l'amplitude ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice si j'ai les épaules raides ?
Oui, restez simplement dans une amplitude de mouvement confortable. Il n'est pas nécessaire d'atteindre votre potentiel maximal immédiatement.
Dois-je ressentir de la douleur pendant cet étirement ?
Vous devez ressentir une légère tension, mais jamais une douleur vive ou un pincement. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement.
À quelle fréquence puis-je effectuer cet exercice ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement dans le cadre de votre échauffement ou de votre routine de mobilité.