Armlyft
Armlyft är en uppvärmningsövning med kroppsvikt som fokuserar på axelmuskulaturen. Övningen innebär en kontrollerad framåtrörelse av båda armarna till en position ovanför huvudet, vilket aktiverar axlarna och förbättrar rörligheten som förberedelse för ett Pilatespass för hela kroppen.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna vilande längs sidorna.
- Aktivera coremuskulaturen och håll ryggraden i en neutral position.
- Lyft långsamt båda armarna framåt och uppåt mot taket, håll dem raka med handflatorna vända nedåt.
- Pausa när armarna är helt sträckta ovanför huvudet.
- Sänk långsamt ner armarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll ryggraden neutral
- Aktivera coremusklerna
- Håll armarna raka genom hela rörelsen
- Dra inte upp axlarna mot öronen
- Utför rörelsen kontrollerat, inte med fart
Andning: Andas in när du lyfter armarna, andas ut när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen, vilket ger onödig belastning på ryggraden
- Att dra upp axlarna mot öronen, vilket skapar spänningar i nacken
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket hindrar full kontroll och muskelaktivering
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, övre rygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps, vila 30 s
Bygga muskler
3 set x 10-12 reps, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i axelleden, minska rörelseomfånget.
- Om du har en historik av axelskador, rådfråga en expert innan du påbörjar ny rörlighetsträning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna en lätt aktivering i axlarnas fram- och utsida.
Kan jag göra övningen om jag har ont i axlarna?
Om du känner skarp smärta, avbryt omedelbart och välj ett mindre rörelseomfång eller rådfråga en expert.
Hur ofta bör jag utföra övningen?
Den är utmärkt som daglig uppvärmning före ditt träningspass eller för att mjuka upp kroppen efter långvarigt sittande.