ÉLéVation Frontale Prise Marteau
L'élévation frontale prise marteau est un exercice pour les épaules ciblant les deltoïdes antérieurs et médians grâce à une élévation frontale en prise neutre. La prise neutre réduit la tension sur les poignets et les coudes tout en maintenant une activation efficace des muscles de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre, paumes face à face.
- Gardez une légère flexion au niveau des coudes et levez les deux haltères devant vous jusqu'à la hauteur des épaules.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a neutral grip with palms facing each other.
- Maintain a slight bend in your elbows.
- Raise the dumbbells smoothly to shoulder height.
- Lower the weight slowly with control.
Respiration: Exhale as you lift the dumbbells up, and inhale as you lower them back down.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging the torso, which reduces shoulder workload.
- Lifting weights above shoulder height, which strains the shoulder joint.
- Bending and straightening the elbows during the raise, shifting focus away from the delts.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should I lift the dumbbells?
Lift them only until your hands reach shoulder height. Going higher shifts tension away from the shoulders and can cause strain.
Why use a neutral grip instead of palms down?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on your wrists and elbows while still targeting the front deltoids effectively.
Can I do this exercise at home?
Yes, all you need is a pair of light to moderate dumbbells, making it an ideal addition to a home workout routine.