ÉTirement Des Bras Vers L'avant (Arm Raise Front Stretch)
L'étirement des bras vers l'avant (Arm Raise Front Stretch) est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes et les pectoraux. Il consiste à lever les deux bras vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules pour améliorer la souplesse des épaules et échauffer le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras détendus le long du corps.
- Levez lentement les deux bras tendus devant vous jusqu'à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le bas.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes en sentant l'étirement dans vos épaules et vos pectoraux.
- Abaissez lentement vos bras pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement autant de fois que souhaité.
Points clés
- Gardez la colonne vertébrale droite et neutre
- Étirez vos doigts vers l'avant
- Gardez les épaules basses, loin des oreilles
- Contrôlez le mouvement lors de la descente
Respiration: Inspirez en levant les bras et expirez lentement en maintenant l'étirement et en revenant à la position initiale.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles : cela réduit l'étirement et augmente la tension dans le cou
- Cambrer le bas du dos : cela déplace la tension des épaules vers la colonne vertébrale
- Bouger trop rapidement : des mouvements rapides empêchent les muscles de se détendre durant l'étirement
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: pectoraux, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10 répétitions, maintenir 3 secondes
Perdre du poids
2 séries × 10 répétitions, maintenir 3 secondes
Prendre du muscle
2 séries × 8 répétitions, maintenir 5 secondes
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans l'articulation de l'épaule, réduisez l'amplitude de votre mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans mon cou ?
Non, vous devriez ressentir l'étirement principalement à l'avant des épaules et au niveau de la poitrine. Si vous le ressentez dans le cou, baissez légèrement les bras et relâchez vos épaules.
Puis-je le faire tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement de mobilité doux qui peut être effectué quotidiennement dans le cadre d'un échauffement ou d'une routine de récupération.
Que faire si je n'arrive pas à atteindre la hauteur des épaules ?
Levez les bras uniquement jusqu'à une hauteur confortable. La souplesse s'améliore avec une pratique régulière et douce au fil du temps.