ÉTirement Des Bras Version 1
L'étirement des bras version 1 est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les triceps, avec une sollicitation secondaire des deltoïdes et du haut du dos. Il consiste à plier le coude au-dessus de la tête, aidé par la main opposée pour maximiser l'étirement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Levez un bras au-dessus de votre tête et pliez le coude de manière à ce que votre main atteigne l'omoplate opposée.
- Utilisez votre main opposée pour pousser doucement le coude levé vers le bas afin d'accentuer l'étirement.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de bras.
- Répétez des deux côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre
- Gardez votre coude pointé vers le plafond
- Appuyez doucement, ne forcez pas le mouvement
- Gardez le cou détendu et allongé
- Respirez régulièrement pendant toute la durée de l'étirement
Respiration: Inspirez profondément avant de commencer, puis expirez lentement tout en accentuant doucement l'étirement.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : peut causer une tension inutile sur votre colonne vertébrale
- Bloquer sa respiration : limite l'apport en oxygène et empêche les muscles de se détendre
- Pousser trop fort : peut entraîner un étirement excessif ou une gêne
- Hausser les épaules : crée une tension dans le cou au lieu de cibler les triceps
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: deltoïdes, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive à l'épaule ou au coude, réduisez l'intensité ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements au-dessus de la tête.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devriez ressentir une légère tension le long de l'arrière de votre bras, au niveau du triceps.
Que faire si je ressens une douleur vive ?
Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme une tension légère et confortable, jamais comme une douleur vive ou lancinante.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le faire quotidiennement, particulièrement après une séance d'entraînement ou dans le cadre d'une routine de mobilité régulière.