éTirement Des Bras Assis
L'étirement des bras assis est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les triceps, réalisé en étant assis sur une chaise. Il consiste à lever les bras au-dessus de la tête et à plier les coudes pour étirer l'arrière des bras, favorisant ainsi la souplesse des triceps et de la région des épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Levez les deux bras au-dessus de la tête et pliez les coudes, en abaissant vos mains derrière votre tête.
- Utilisez une main pour presser doucement le coude opposé vers le bas et vers l'arrière, afin d'accentuer l'étirement des triceps.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes, en gardant le dos bien droit et la tête dans une position neutre.
- Changez de bras et répétez de l'autre côté. Continuez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- asseyez-vous bien droit sur votre chaise
- gardez la tête dans une position neutre
- appuyez doucement sur votre coude
- respirez de manière régulière
- relâchez vos épaules en les éloignant de vos oreilles
Respiration: Inspirez pour vous préparer, expirez profondément tout en accentuant doucement l'étirement.
Erreurs courantes
- cambrer le dos, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement
- contracter la nuque, ce qui provoque une tension inutile
- tirer trop fort, ce qui peut entraîner une gêne
- oublier de respirer, ce qui empêche la relaxation musculaire
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: deltoïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 secondes par bras, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 30 secondes par bras, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 30 secondes par bras, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive à l'épaule ou au coude, réduisez l'intensité ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements profonds.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir de la douleur pendant cet étirement ?
Non, vous devez ressentir une tension ou un étirement léger. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout si vous passez de longues périodes assis à un bureau.
Que faire si je n'arrive pas à atteindre mon coude ?
C'est tout à fait normal. Allez simplement aussi loin que possible sans ressentir de gêne et sans forcer le mouvement.