ÉTirement Des Triceps Assis
L'étirement des triceps assis est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les triceps, réalisé en position assise sur une chaise. Il consiste à lever un bras au-dessus de la tête et à plier le coude pour étirer l'arrière du bras, avec l'aide douce de la main opposée pour approfondir l'étirement.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Levez un bras au-dessus de la tête et pliez le coude pour amener votre main vers l'arrière de l'épaule correspondante.
- Utilisez votre main opposée pour pousser doucement le coude levé vers l'arrière et vers le bas afin d'accentuer l'étirement du triceps.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes, en gardant le dos bien droit et la tête dans une position neutre.
- Relâchez et changez de bras, puis répétez l'étirement de l'autre côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale neutre
- Gardez le menton parallèle au sol
- Détendez le cou et les épaules
- Appuyez doucement sur le coude
- Respirez régulièrement tout au long de l'exercice
Respiration: Inspirez pour vous préparer, puis expirez profondément en accentuant doucement l'étirement.
Erreurs courantes
- Cambrer le dos : exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale
- Hausser les épaules : limite l'étirement des triceps
- Bloquer sa respiration : empêche les muscles de se détendre complètement
- Tirer trop fort : peut entraîner une surextension de l'articulation
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: deltoïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries × 30 secondes par côté, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries × 30 secondes par côté, 30s de repos
Prendre du muscle
2 séries × 30 secondes par côté, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'épaule ou le coude, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements profonds au-dessus de la tête.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devriez sentir une tension légère le long de l'arrière de votre bras (les triceps).
Puis-je faire cet exercice si j'ai les épaules raides ?
Oui, utilisez simplement une pression plus légère et ne forcez pas votre bras trop bas.
À quelle fréquence puis-je le faire à mon bureau ?
Vous pouvez effectuer cet étirement dès que vous ressentez une tension, idéalement toutes les heures ou deux.