ÉTirement Des Bras
L'étirement des bras est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les deltoïdes, avec une sollicitation secondaire des trapèzes et des bras. Il s'effectue debout en ramenant un bras devant la poitrine pour libérer les tensions et améliorer la souplesse des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos bien droit.
- Tendez un bras devant vous à hauteur de poitrine.
- Utilisez votre main opposée pour tirer doucement le bras tendu vers votre poitrine.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en sentant la tension au niveau de l'épaule.
- Relâchez et répétez de l'autre côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine haute
- Tirez doucement au-dessus ou en dessous du coude
- Évitez de hausser les épaules
- Gardez les hanches alignées
- Respirez régulièrement tout au long du mouvement
Respiration: Inspirez profondément lors de la mise en place, et expirez lentement en tirant doucement le bras sur le côté pour approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- Hausser l'épaule vers l'oreille, ce qui augmente la tension dans le cou
- Tirer directement sur l'articulation du coude, ce qui peut exercer une pression inutile sur l'articulation
- Faire pivoter le torse pour compenser le manque de souplesse, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement
- Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 45 secondes par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation de l'épaule, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de luxation de l'épaule, consultez un professionnel avant d'effectuer cet étirement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet étirement dans le cou ?
Non. Si vous le ressentez dans le cou, baissez légèrement votre bras et assurez-vous que votre épaule ne remonte pas vers votre oreille.
À quelle fréquence puis-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout après une séance d'entraînement ou dans le cadre d'une routine de mobilité matinale.
Que faire si je ressens une douleur vive ?
Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement. L'étirement ne doit provoquer qu'une tension légère et gérable.