Lonero Kol Esnetme Versiyon 1
Lonero kol esnetme versiyon 1, triceps kaslarını hedefleyen ve ikincil olarak omuz ve üst sırt kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Egzersiz, esnemeyi maksimuma çıkarmak için karşı el yardımıyla dirseğin başın arkasına doğru bükülmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde durun.
- Bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi bükerek elinizin karşı taraftaki kürek kemiğinize ulaşmasını sağlayın.
- Diğer elinizi kullanarak havada olan dirseğinizi nazikçe aşağı doğru bastırın ve esnemeyi derinleştirin.
- 20-30 saniye boyunca bekleyin, ardından kollarınızı değiştirin.
- Her iki taraf için de istenilen sayıda tekrar olacak şekilde hareketi uygulayın.
Form ipuçları
- Omurganız nötr olacak şekilde dik durun
- Dirseğinizin tavana doğru baktığından emin olun
- Nazikçe bastırın, hareketi zorlamayın
- Boynunuzu serbest ve uzun tutun
- Esneme boyunca nefesinizi düzenli tutun
Nefes: Başlamadan önce derin bir nefes alın, ardından esnemeyi derinleştirirken yavaşça nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Belinizi kavislemek: omurganıza gereksiz yük bindirebilir
- Nefes tutmak: oksijen akışını kısıtlar ve kasların gevşemesini engeller
- Çok sert itmek: aşırı esnemeye veya rahatsızlığa yol açabilir
- Omuzları yukarı çekmek: triceps yerine boyunda gerginlik yaratır
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuz kasları, üst sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set x 30 saniye her iki taraf için, 30s dinlenme
Kilo ver
2 set x 30 saniye her iki taraf için, 30s dinlenme
Kas yap
2 set x 30 saniye her iki taraf için, 30s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuz veya dirseğinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin veya durdurun.
- Omuz sakatlığı geçmişiniz varsa baş üstü esneme hareketlerini yapmadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esnemeyi nerede hissetmeliyim?
Üst kolunuzun arka kısmında, yani triceps kaslarınızda hafif bir çekilme hissetmelisiniz.
Keskin bir ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Esneme, hafif ve rahat bir gerginlik hissi vermeli; asla keskin veya saplanan bir acı olmamalıdır.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Bunu her gün, özellikle antrenman sonrasında veya düzenli mobilite rutininizin bir parçası olarak yapabilirsiniz.