Lonero Armstrekk Versjon 1
Lonero armstrekk versjon 1 er en tøyeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på triceps, med sekundær aktivering av skuldre og øvre rygg. Øvelsen innebærer å bøye albuen over hodet og bruke den motsatte hånden til å maksimere strekken.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand.
- Løft den ene armen over hodet og bøy albuen slik at hånden når mot det motsatte skulderbladet.
- Bruk den motsatte hånden til å presse albuen forsiktig nedover for å øke strekken.
- Hold i 20-30 sekunder, og bytt deretter arm.
- Gjenta på begge sider for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Stå oppreist med nøytral ryggsøyle
- Hold albuen pekende mot taket
- Press forsiktig, ikke tving bevegelsen
- Hold nakken avslappet og lang
- Pust rolig gjennom hele holdet
Pust: Pust dypt inn før du starter, og pust deretter sakte ut mens du forsiktig øker tøyningen.
Vanlige feil
- Svaie i korsryggen: kan føre til unødvendig belastning på ryggen
- Holde pusten: begrenser oksygentilførselen og hindrer musklene i å slappe av
- Presse for hardt: kan føre til overstrekk eller ubehag
- Trekke opp skuldrene: skaper spenninger i nakken i stedet for i triceps
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: skuldre, øvre rygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2 sett x 30 sekunder per side, 30s hvile
Gå ned i vekt
2 sett x 30 sekunder per side, 30s hvile
Bygge muskler
2 sett x 30 sekunder per side, 30s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i skulder eller albue, bør du redusere intensiteten eller stoppe øvelsen.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du utfører tøyning over hodet.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne tøyningen?
Du skal kjenne et forsiktig drag langs baksiden av overarmen, der triceps sitter.
Hva om jeg føler skarp smerte?
Stopp umiddelbart. Tøyning skal føles som en mild, behagelig spenning, aldri skarp eller stikkende.
Hvor ofte bør jeg gjøre denne?
Du kan utføre denne daglig, spesielt etter en treningsøkt eller som en del av en fast mobilitetsrutine.