Armdehnung Version 1
Armdehnung Version 1 ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Trizeps anspricht und sekundär die Deltamuskeln sowie den oberen Rücken beansprucht. Dabei wird der Ellenbogen über dem Kopf gebeugt und mit der gegenüberliegenden Hand unterstützt, um die Dehnung zu maximieren.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander.
- Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Ellenbogen, sodass deine Hand in Richtung des gegenüberliegenden Schulterblatts reicht.
- Drücke mit der anderen Hand sanft auf den gehobenen Ellenbogen, um die Dehnung zu verstärken.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann den Arm.
- Wiederhole den Vorgang auf beiden Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Halte deinen Ellenbogen in Richtung Decke zeigend
- Drücke sanft, erzwinge die Bewegung nicht
- Lasse deinen Nacken entspannt und lang
- Atme während des Haltens gleichmäßig
Atmung: Atme tief ein, bevor du beginnst, und atme dann langsam aus, während du die Dehnung sanft vertiefst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Kann zu unnötiger Belastung der Wirbelsäule führen
- Luft anhalten: Schränkt den Sauerstofffluss ein und verhindert die Muskelentspannung
- Zu starkes Drücken: Kann zu Überdehnung oder Beschwerden führen
- Schultern hochziehen: Erzeugt Verspannungen im Nacken statt im Trizeps
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Deltamuskeln, oberer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Schulter oder im Ellenbogen spüren, verringere den Druck oder brich die Bewegung ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vor der Durchführung von Überkopf-Dehnübungen Rücksprache mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest einen sanften Zug an der Rückseite deines Oberarms spüren, das ist dein Trizeps.
Was ist, wenn ich stechende Schmerzen spüre?
Breche sofort ab. Dehnen sollte sich wie eine milde, angenehme Spannung anfühlen, niemals stechend oder beißend.
Wie oft sollte ich das machen?
Du kannst dies täglich durchführen, besonders nach dem Training oder als Teil einer regelmäßigen Mobilitätsroutine.