Extension Verticale à Un Bras Avec HaltèRe
L'extension verticale à un bras est un exercice unilatéral ciblant les triceps, permettant d'isoler chaque bras individuellement à l'aide d'un haltère. La position au-dessus de la tête étire la longue portion du triceps, ce qui est particulièrement efficace pour développer le volume et la longueur des bras.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez un haltère dans une main.
- Développez l'haltère au-dessus de votre tête, puis pliez le coude pour descendre la charge derrière votre tête.
- Gardez votre bras immobile et proche de votre tête.
- Tendez le bras pour revenir à la position initiale au-dessus de la tête.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos triceps.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Points clés
- Keep your upper arm close to your head.
- Lower the dumbbell slowly behind your head.
- Press straight up using only your forearm.
- Squeeze your tricep at the top of the movement.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale as you press it back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbow out to the side, which reduces the load on the triceps and shifts tension to the shoulder.
- Using momentum from your knees and torso, which lowers the isolation benefit for your arms.
- Not lowering the dumbbell deep enough, which shortens the range of motion and limits muscle stretching.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: épaules, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why should I do this exercise one arm at a time?
Single-arm training helps you address strength imbalances between your left and right sides while improving core stability.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working the back of your upper arm, known as the triceps. A mild stretch behind the shoulder is also normal.
What should I do if my elbow hurts during the movement?
Stop immediately and try a lighter weight or switch to a cable or resistance band alternative that offers a smoother resistance curve.