Lonero Arm Stretch Versie 1
Lonero arm stretch versie 1 is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps, met secundaire betrokkenheid van de schouders (deltoids) en de bovenrug. Het omvat een bovenhandse elleboogbuiging die wordt ondersteund door de tegenovergestelde hand om de stretch te maximaliseren.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng één arm boven je hoofd en buig je elleboog zodat je hand richting het tegenovergestelde schouderblad reikt.
- Gebruik je andere hand om voorzichtig op de omhoogstaande elleboog te duwen om de stretch te intensiveren.
- Houd dit 20-30 seconden vast en wissel dan van arm.
- Herhaal dit aan beide kanten voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met een neutrale ruggengraat
- Houd je elleboog naar het plafond gericht
- Druk voorzichtig, forceer de beweging niet
- Houd je nek ontspannen en lang
- Adem rustig door tijdens het vasthouden
Ademhaling: Adem diep in voordat je begint en adem langzaam uit terwijl je de stretch voorzichtig verdiept.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: kan zorgen voor onnodige belasting van je ruggengraat
- Adem inhouden: beperkt de zuurstoftoevoer en voorkomt dat spieren ontspannen
- Te hard duwen: kan leiden tot overrekking of ongemak
- Schouders optrekken: creëert spanning in de nek in plaats van in de triceps
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: deltoids, bovenrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop of verminder de intensiteit bij scherpe pijn in je schouder of elleboog.
- Raadpleeg bij een voorgeschiedenis van schouderblessures eerst een specialist voordat je overhead stretches uitvoert.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik deze stretch te voelen?
Je hoort een milde rek te voelen langs de achterkant van je bovenarm, oftewel je triceps.
Wat als ik scherpe pijn voel?
Stop direct. Rekken hoort aan te voelen als een milde, comfortabele spanning, nooit als scherpe of stekende pijn.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na een training of als onderdeel van een reguliere mobiliteitsroutine.