Sentadilla Con Banda
La sentadilla con banda añade una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aumentar la activación de los glúteos y corregir el valgo de rodilla durante el patrón de sentadilla estándar. Es efectiva para reforzar la mecánica correcta de la sentadilla y desarrollar fuerza en el tren inferior.
Cómo se hace
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Empuja las rodillas hacia afuera contra la banda para activar los glúteos.
- Baja a una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
- Mantén el pecho erguido y las rodillas alineadas hacia afuera contra la resistencia de la banda.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Place the band just above your knees before starting.
- Push your knees outward against the band continuously.
- Keep your chest tall and core engaged throughout.
- Drive through your heels to return to standing.
Respiración: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting knees cave inward causes the band to lose tension and reduces glute engagement.
- Lifting heels off the floor shifts weight incorrectly onto the toes and strains the knees.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the legs.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the band squat working?
You should feel it working your thighs and outer glutes as you fight the pull of the band.
How thick should my resistance band be?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees caving in.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but listen to your body and take rest days if your muscles feel sore.