Sentadilla Sumo
La sentadilla sumo es una sentadilla con peso corporal y una postura amplia que trabaja los cuádriceps y los aductores. La postura más abierta y la rotación externa de los pies desplazan el énfasis hacia la cara interna de los muslos y los glúteos en comparación con una sentadilla estándar.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies orientadas significativamente hacia afuera.
- Coloca las manos en la cintura o júntalas frente al pecho.
- Baja a la posición de sentadilla flexionando ambas rodillas, asegurándote de que sigan la dirección de las puntas de tus pies.
- Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial de pie.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Step your feet wide and point your toes outward at a comfortable angle.
- Keep your chest upright and your core gently braced.
- Push your knees out so they track directly over your toes as you lower.
- Drive through your full foot to return to standing.
Respiración: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which turns the movement into a poor morning exercise rather than a squat.
- Not going wide enough with the stance, which defeats the purpose of targeting the adductors.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off and reduce your depth.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How wide should my stance be?
Your feet should be comfortably wider than shoulder-width with toes pointed outward. Adjust slightly until you feel your inner thighs engage without straining your hips.
Why do I feel this in my inner thighs?
The wider stance and externally rotated foot position naturally place more emphasis on the adductor muscles of the inner thigh compared to a regular squat.
Can I do this exercise every day?
It is generally best to give your lower body 24 to 48 hours of recovery between strength sessions to allow your muscles to adapt and rebuild.