Entrada De Sentadilla Goblet
La entrada de sentadilla goblet es un ejercicio de peso corporal para el tren inferior que se enfoca en los cuádriceps, con una participación secundaria de glúteos, isquiotibiales y abdominales. Imita el patrón de movimiento de la sentadilla goblet usando solo el peso corporal, reforzando la mecánica correcta de la sentadilla con un torso erguido y un descenso controlado.
Cómo se hace
- Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Junta tus manos a la altura del pecho o mantenlas como si estuvieras sosteniendo un peso imaginario contra tu esternón.
- Activa tu core y empuja las caderas hacia atrás y abajo mientras bajas a la posición de sentadilla.
- Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o por debajo, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your chest proud and upright throughout the movement.
- Clasp your hands at your sternum to help maintain balance.
- Push your hips back and down as if sitting in a low chair.
- Drive through your full foot to return to standing.
Respiración: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Rounding your lower back as you descend, which can lead to discomfort over time.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I can't squat very deep yet?
Only go as low as you can while keeping your heels flat and your chest upright. Depth will improve naturally over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working at the front of your thighs, along with your glutes supporting the lift.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight squats are generally safe for daily movement practice, provided you listen to your body and rest if you feel sore.