Sentadillas Con Salto
Las sentadillas con salto son un ejercicio pliométrico de peso corporal que se enfoca en los cuádriceps, con una activación secundaria de los glúteos, isquiotibiales y la parte inferior de las piernas. Combinan una sentadilla con un salto explosivo para desarrollar la potencia del tren inferior, el acondicionamiento cardiovascular y la activación de las fibras musculares de contracción rápida.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Baja a una sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido.
- Impúlsate explosivamente desde los talones y salta lo más alto posible del suelo, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto.
- Baja inmediatamente de nuevo a la siguiente sentadilla y repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest upright as you lower into the squat
- Drive powerfully through your heels to explode upward
- Land softly with bent knees to absorb the impact
- Immediately transition into the next repetition
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Errores comunes
- Landing with stiff legs increases joint stress and can cause knee or lower back discomfort
- Caving knees inward places unnecessary pressure on the knee joints
- Looking down rounds the upper back and makes it harder to keep your chest lifted
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option like regular air squats.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are jump squats safe for beginners?
They involve high impact, so beginners should master standard air squats first before adding explosive jumps.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly on the balls of your feet and immediately rolling back to your heels with bent knees.
How often should I include jump squats in my routine?
One to two times per week is plenty, as plyometrics place significant demand on your joints and nervous system.