Sentadilla a Una Pierna (Pistol Squat)
La sentadilla a una pierna (pistol squat) es un ejercicio avanzado de peso corporal unilateral que se centra en los cuádriceps. Esta sentadilla profunda a una sola pierna requiere una fuerza, equilibrio y movilidad excepcionales, y se considera uno de los ejercicios de piernas con peso corporal más exigentes.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna y extiende la otra pierna recta frente a ti.
- Activa tu core y desciende lentamente las caderas flexionando la rodilla de la pierna de apoyo.
- Baja lo más profundo posible manteniendo la pierna extendida sin tocar el suelo y el talón apoyado.
- Empuja con el talón para volver a subir a la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas y cambia de pierna.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Drive your standing knee outward in line with your toes.
- Keep your entire standing foot flat on the floor.
- Reach your arms forward to help counterbalance your weight.
Respiración: Inhale deeply as you lower down, brace your core at the bottom, and exhale firmly as you push back up to standing.
Errores comunes
- Lifting the heel of the standing foot off the floor, which shifts too much pressure to the knee joint and reduces balance.
- Dropping too fast into the bottom position, which makes it nearly impossible to reverse the momentum and stand back up.
- Letting the standing knee collapse inward, which places unnecessary stress on the joint and tendons.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, abdominales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 60–90 s
Perder peso
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 2 min
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, stop immediately and choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do pistol squats if I have tight ankles?
Ankle mobility is one of the biggest limiting factors for this movement. Elevating your heel slightly on a small plate can help until your flexibility improves.
What should I do if I fall backward at the bottom?
This usually happens due to a lack of counterbalance or tight hips. Try holding a light counterweight like a small dumbbell in front of you.
How often should I practice pistol squats?
Because they require a high degree of strength and balance, 1 to 2 times per week is plenty for most people to build proficiency.