AdduktortöJning FramåT

Gör så här

1. Stå med fötterna bredare än axelbrett.
2. Flytta vikten till ena sidan, böj det knät och håll det andra benet rakt.
3. Sänk höften mot den böjda sidan tills du känner en stretch längs insidan av låret på det raka benet.
4. Håll positionen i 20–30 sekunder och byt sedan sida.
5. Upprepa för önskat antal repetitioner på varje sida.

Tekniktips

• ✓håll bröstet högt
• ✓håll foten på det raka benet platt mot underlaget
• ✓för höfterna bakåt och nedåt
• ✓andas in i stretchen
• ✓avbryt om du känner skarp smärta

Andning: Andas in djupt när du förbereder dig, och andas ut långsamt när du går in i stretchen för att hjälpa musklerna att slappna av.

Vanliga misstag

• ✗att krumma ryggen, vilket minskar stretchintensiteten
• ✗att lyfta hälen på det raka benet, vilket flyttar spänningen bort från adduktorerna
• ✗att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av i stretchen
• ✗att röra sig för snabbt, vilket kan utlösa en skyddsreflex i musklerna

Muskler som aktiveras

Primära: adduktorer. Sekundära: hamstrings, sätesmuskulatur.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Träning-rörelser

• 45-graders rygglyft i ställning
• 90-90 rotation
• Ab roll-ut
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• Ab wheel rollout (knästående)
• Ab wheel-rullning
• Avancerad frog side-shift