Cossack Squat Lent
Le Cossack squat lent est une variante tempo du Cossack squat qui met l'accent sur une descente et une remontée contrôlées. La vitesse réduite augmente le temps sous tension pour les adducteurs et les quadriceps, améliorant simultanément la mobilité et la force grâce à une plus grande amplitude de mouvement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Déplacez lentement votre poids d'un côté, en pliant le genou et en abaissant vos hanches sur un compte de 3 à 4 secondes.
- Marquez une pause en bas du mouvement.
- Repoussez lentement vers le centre à un rythme délibéré.
- Répétez de l'autre côté et continuez en alternant.
Points clés
- Keep your chest upright and core braced throughout the descent.
- Lower down slowly on a 3 to 4 second count.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor if possible.
- Keep your extended leg straight with your toes pointing upward.
Respiration: Inhale deeply as you slowly lower your body down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Rushing the descent reduces time under tension and limits adductor engagement.
- Lifting the heel of the working foot off the floor shifts weight incorrectly and strains the knee.
- Allowing the knee to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–8 reps per side, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute ankle stiffness, check with a professional before attempting deep lateral movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my heel comes off the floor during the squat?
This is very common for beginners with limited ankle mobility. Try not going down quite as low, or place a small folded mat under your heel for support.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel a deep stretch and engagement in your inner thighs (adductors) as well as work in your quads and glutes.
Can I do this exercise every day?
Because it requires advanced mobility and strength, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and progress.