ÉTirement Adducteurs Assis Jambe PliéE
L'étirement adducteurs assis jambe pliée est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les adducteurs. En passant d'une position assise jambes écartées à un genou plié, cela crée un étirement asymétrique de la hanche et de l'intérieur de la cuisse, améliorant la flexibilité des adducteurs et la mobilité de la hanche.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol en écartant largement les jambes sur les côtés.
- Pliez un genou et ramenez le pied vers l'aine, en abaissant vos hanches du côté de la jambe pliée.
- Placez vos deux mains au sol devant vous pour vous stabiliser.
- Transférez doucement votre poids pour accentuer l'étirement de l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez.
Points clés
- Keep your spine tall before shifting weight.
- Place your hands firmly on the floor for balance.
- Breathe deeply to help your muscles relax into the stretch.
- Stop moving if you feel any sharp pain.
Respiration: Inhale deeply to prepare, and exhale slowly as you gently settle into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back significantly, which limits the stretch in your inner thigh.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the stretch.
- Pressing too hard into the floor, which can cause unwanted strain on the wrists and shoulders.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I can't feel the stretch in my inner thigh?
Try widening your straight leg slightly or gently shifting your torso away from the bent leg to increase the angle.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a warm-up or workout.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, comfortable pulling sensation, never sharp or shooting pain.