ÉTirement LatéRal Jambes éCartéEs Avec Appui Au Sol
L'étirement latéral jambes écartées avec appui au sol est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses. Se pencher vers chaque jambe depuis une position assise jambes écartées permet un étirement unilatéral profond de la hanche et de l'aine.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et écartez les jambes aussi largement que possible sans inconfort.
- Placez vos deux mains au sol devant vous pour vous stabiliser.
- Penchez votre buste vers une jambe en faisant glisser vos mains sur le sol.
- Maintenez l'étirement latéral pendant 20 à 30 secondes en ressentant la tension au niveau de l'intérieur de la cuisse et de la hanche.
- Revenez au centre et répétez le mouvement vers l'autre jambe.
Points clés
- Spread your legs to a comfortable distance.
- Keep your hands on the floor to support your upper body.
- Hinge from your hips as you lean toward one leg.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Respiration: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you lean toward your leg to help your muscles relax.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary strain on the spine instead of targeting the hips.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents the muscles from relaxing into the stretch.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause muscle guarding or minor strain.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 sets × 20-30 seconds hold per side, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds hold per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel a sharp pain?
Stop immediately and ease out of the stretch. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp pain.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a warm-up or light walk.
What if my legs cannot go very wide?
Only spread your legs as wide as feels comfortable for your body. Flexibility improves gradually over time.