Demi-squat Cosaque Avec Une Jambe PliéE
Le demi-squat cosaque avec une jambe pliée est une version modifiée du squat cosaque avec une amplitude de mouvement réduite au niveau du genou plié. Il sert de progression pour ceux qui travaillent la souplesse des adducteurs et la force latérale avant de tenter la variante complète du squat cosaque.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.
- Transférez votre poids d'un côté en pliant partiellement le genou, sans descendre en squat complet.
- Gardez la jambe opposée tendue et le pied à plat sur le sol.
- Maintenez brièvement la position de squat partiel, puis basculez de l'autre côté.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Take a wide stance beyond shoulder width.
- Shift your weight to one side and bend that knee partially.
- Keep your opposite leg straight with the foot flat on the floor.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Pause briefly before shifting to the other side.
Respiration: Inhale as you shift your weight and lower into the partial squat, then exhale as you press back up to the center.
Erreurs courantes
- Lifting the straight heel off the floor, which shifts the stretch away from your adductors and reduces ankle stability.
- Going too deep into a full squat before your mobility allows, which can strain your knee joint.
- Allowing the bent knee to cave inward over your big toe, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the transition from side to side, which prevents you from finding your balance and engaging the target muscles.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: quadriceps, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 alternating reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch and muscle engagement in your inner thighs (adductors) and the working quad and glute.
Can I do this if I have tight hips?
Yes, the half variation is specifically designed to help improve hip and inner thigh mobility with a reduced range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this in your lower body warm-up or strength routine 2 to 3 times per week.