éTirement Des Jambes éCartéEs
L'étirement des jambes écartées est un exercice au poids du corps réalisé en position assise qui cible les adducteurs et les ischio-jambiers grâce à une flexion avant jambes écartées. Écarter largement les jambes et se pencher vers l'avant améliore la souplesse de l'intérieur des cuisses et la mobilité des hanches, un mouvement couramment utilisé lors des séances de récupération et de souplesse.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et écartez les jambes aussi largement que possible confortablement.
- Placez vos mains au sol entre ou devant vous.
- Basculez doucement le buste vers l'avant au niveau des hanches en abaissant votre torse vers le sol.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
- Revenez lentement en position assise droite et répétez selon vos besoins.
Points clés
- Sit tall before reaching forward.
- Hinge gently from the hips, not the lower back.
- Keep your toes pointing gently upward.
- Breathe deeply into any areas of tension.
Respiration: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back because it reduces the stretch on the inner thighs and strains the spine.
- Forcing the stretch too deep too fast which can cause muscle guarding and discomfort.
- Holding your breath which prevents the nervous system from allowing the muscles to relax.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds per hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 30–60 seconds per hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your hips or lower back, ease off and exit the stretch.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this stretch behind my knees?
You should feel it mainly in your inner thighs and hamstrings. If you feel pulling right behind the knees, bend your legs slightly.
How often can I do the leg open stretch?
You can practice this daily, especially as part of a cooldown or evening relaxation routine.
What if I cannot reach very far forward?
That is completely normal. Focus on keeping your spine long and folding only as far as your hips allow comfortably.