Yates Row
Yates row, standart row hareketine göre gövdenin daha dik tutulduğu ve avuç içlerinin yukarı baktığı bir bent-over row varyasyonudur. Avuç içlerinin yukarı bakması ve gövde açısı, baskıyı alt kanat kaslarına ve bicepslere kaydırarak genel sırt kalınlığını artırmada oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve barı omuz genişliğinden biraz daha açık, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde (supine grip) kavrayın.
- Kalçanızdan öne doğru eğilerek gövdenizi yaklaşık 70 derecelik bir açıda tutun; bu açı standart bent over row hareketinden daha dik bir pozisyondur.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekerek barı alt karın bölgenize doğru kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyerek kanat kaslarınızı sıkıştırın.
- Barı yavaşça kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your palms facing up in an underhand grip.
- Hinge at your hips to a 70-degree torso angle.
- Pull the barbell toward your lower abdomen.
- Drive your elbows straight back behind you.
- Squeeze your lats firmly at the top of the pull.
Nefes: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale powerfully as you pull the bar toward your abdomen.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by bouncing the torso upright, which shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Pulling the bar too high toward the chest, which over-engages the upper traps instead of targeting the lower lats.
- Rounding the lower back during the setup, which places unnecessary stress on the spine instead of maintaining a neutral hinge.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, biceps, bel bölgesi.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight or choose a supported rowing variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is the torso more upright in a Yates row compared to a standard row?
The more upright angle around 70 degrees combined with an underhand grip shifts the focus downward onto your lower lats and biceps.
How do I know if my grip is correct?
Hold the barbell with an underhand grip, palms facing forward or up, slightly wider than shoulder-width apart.
Should I feel this in my lower back?
Your lower back acts as an isometric support, but if you feel sharp fatigue or pain, lighten the weight or check your torso angle.