Yates Row
Yates row er en variant af foroverbøjet roning, hvor man bruger et underhåndsgreb og udfører øvelsen med en mere oprejst overkrop end ved standard roning. Underhåndsgrebet og vinklen flytter fokus til de nedre lats og biceps, hvilket gør øvelsen effektiv til at opbygge tykkelse i hele ryggen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og grib en vægtstang med et underhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde.
- Hængslet fremad i hofterne til en vinkel på cirka 70 grader, hvilket er mere oprejst end ved et almindeligt foroverbøjet roning.
- Træk vægtstangen mod din nedre mave ved at føre albuerne bagud.
- Hold en pause i den kontraherede position og pres dine lats sammen.
- Sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your palms facing up in an underhand grip.
- Hinge at your hips to a 70-degree torso angle.
- Pull the barbell toward your lower abdomen.
- Drive your elbows straight back behind you.
- Squeeze your lats firmly at the top of the pull.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale powerfully as you pull the bar toward your abdomen.
Almindelige fejl
- Using too much momentum by bouncing the torso upright, which shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Pulling the bar too high toward the chest, which over-engages the upper traps instead of targeting the lower lats.
- Rounding the lower back during the setup, which places unnecessary stress on the spine instead of maintaining a neutral hinge.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: rhomboids, biceps, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight or choose a supported rowing variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is the torso more upright in a Yates row compared to a standard row?
The more upright angle around 70 degrees combined with an underhand grip shifts the focus downward onto your lower lats and biceps.
How do I know if my grip is correct?
Hold the barbell with an underhand grip, palms facing forward or up, slightly wider than shoulder-width apart.
Should I feel this in my lower back?
Your lower back acts as an isometric support, but if you feel sharp fatigue or pain, lighten the weight or check your torso angle.