Meadows Row
Meadows row, tek kolla yapılan bir kürek çekme hareketiyle kanat kaslarını hedefleyen, landmine aparatıyla uygulanan unilateral bir egzersizdir. Açılı çekiş yönü, geleneksel kürek hareketlerine kıyasla hareketin alt noktasında kanat kaslarında daha geniş bir hareket aralığı ve esneme sağlar.
Nasıl yapılır
- Barbell'i bir landmine aparatına veya köşeye sabitleyin.
- Bar'a dik durun ve barbell'in ucunu tek elinizle üstten kavrayarak tutun.
- Kalçadan öne doğru yaklaşık 45 derecelik bir gövde açısı alın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Dirseğinizi geriye doğru iterek barın ucunu kalçanıza doğru yukarı çekin.
- Tepe noktasında duraksayın, kanat ve üst sırt kaslarınızı sıkıştırın.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve taraf değiştirmeden önce tekrarı tamamlayın.
Form ipuçları
- Stand perpendicular to the bar and hinge at your hips to a 45-degree angle.
- Grip the end of the barbell firmly with an overhand grip.
- Drive your elbow straight back toward the ceiling, pulling the bar toward your hip.
- Pause briefly at the top to squeeze your lat muscle.
- Lower the bar slowly under control back to the starting position.
Nefes: Inhale as you slowly lower the bar, and exhale as you pull the bar upward toward your hip.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by twisting your torso, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with your biceps instead of driving your elbow back, leading to premature arm fatigue.
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, biceps, ön kol, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort during the hinge, lighten the load or check your torso angle.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is it called a meadows row?
It was popularized by legendary bodybuilder John Meadows, who used it as a variation of the landmine row to target the lats from a unique angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your lats (the side of your upper back) and secondarily in your upper back and biceps.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes. You can safely wedge one end of the barbell into a corner of the room with a towel underneath to protect the wall.
How heavy should the bar be?
Start with just the empty barbell or a very light plate to master the unique angle and balance before adding significant weight.