Yates Row
Yates row är en variant av skivstångsrodd där man använder ett underhandsgrepp och håller överkroppen mer upprätt än vid en vanlig rodd. Underhandsgreppet och vinkeln flyttar fokus till de nedre delarna av ryggmusklerna och biceps, vilket gör övningen effektiv för att bygga en tjockare rygg.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett och greppa en skivstång med ett underhandsgrepp något bredare än axelbrett.
- Fäll framåt i höfterna till en vinkel på cirka 70 grader, vilket är mer upprätt än en vanlig skivstångsrodd.
- Dra skivstången mot nedre delen av magen genom att driva armbågarna bakåt.
- Pausa i det kontraherade läget och knip ihop ryggmusklerna.
- Sänk långsamt tillbaka stången till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your palms facing up in an underhand grip.
- Hinge at your hips to a 70-degree torso angle.
- Pull the barbell toward your lower abdomen.
- Drive your elbows straight back behind you.
- Squeeze your lats firmly at the top of the pull.
Andning: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale powerfully as you pull the bar toward your abdomen.
Vanliga misstag
- Using too much momentum by bouncing the torso upright, which shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Pulling the bar too high toward the chest, which over-engages the upper traps instead of targeting the lower lats.
- Rounding the lower back during the setup, which places unnecessary stress on the spine instead of maintaining a neutral hinge.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight or choose a supported rowing variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is the torso more upright in a Yates row compared to a standard row?
The more upright angle around 70 degrees combined with an underhand grip shifts the focus downward onto your lower lats and biceps.
How do I know if my grip is correct?
Hold the barbell with an underhand grip, palms facing forward or up, slightly wider than shoulder-width apart.
Should I feel this in my lower back?
Your lower back acts as an isometric support, but if you feel sharp fatigue or pain, lighten the weight or check your torso angle.